Pięć technik pomagających kontrolować lęk w sporcie

 

Sport jest pełen niespełnionych marzeń dla tych, którzy zawahali się, kiedy najbardziej potrzebowali panowania nad sobą i skupienia się na wykonywanym zadaniu.

Kiedy konkurent „zawiesza się” w ważnym momencie lub popełnia niewytłumaczalny błąd, przyczyną często jest niepokój w jednej z wielu postaci.

Dokładny wpływ lęku na wyniki sportowe zależy od tego, jak interpretujesz swój sportowy świat. Niestety, zdecydowanie zbyt wielu sportowców akceptuje wysoki poziom lęku jako nieuniknioną część całego sportowego doświadczenia i nie wykorzystuje swojego potencjału.

Czym właściwie jest niepokój?

Lęk jest naturalną reakcją na zagrożenia w środowisku i częścią przygotowania do reakcji „walcz lub uciekaj”. Jest to prymitywna i automatyczna reakcja naszego organizmu, która przygotowuje go do „walki” lub „ucieczki” przed postrzeganą krzywdą lub atakiem. Jest to reakcja „wbudowana na stałe”, która zapewnia przetrwanie gatunku ludzkiego.

Rywalizacja sportowa sprzyja podobnym reakcjom psychologicznym i cielesnym, ponieważ często istnieje zagrożenie dla ego, wizerunku czy samooceny; dla twojego poczucia własnej wartości.

Zasadniczo, gdy wymagania związane z treningiem lub zawodami przekraczają postrzegane możliwości, nieuniknionym rezultatem jest niepokój.

Sport naraża uczestników na różnorodne czynniki stresogenne; może to być wyczerpujące fizycznie, stawia cię przeciwko lepszym przeciwnikom, wrodzy fani mogą cię werbalnie znieważać, być może trzeba będzie przezwyciężyć żywioły, a twoje słabości emocjonalne są stale obnażane i widoczne dla wszystkich.
Mimo to sport oferuje uczestnikom szansę rozwoju – szansę na przesunięcie osobistych granic wyżej i sposób na wyzwolenie ciała i umysłu.

Pozornie nie ma nic szkodliwego w stresie związanym z zawodami sportowymi, a w rzeczywistości stres może mieć bardzo pozytywny wpływ, który prowadzi nas do stawienia czoła problemowi wyzwania, dzięki którym życie staje się o wiele bardziej satysfakcjonujące.

Kiedy jednak postrzegamy stres jako negatywny, oraz uwierzymy że sobie z problemem/zadaniem nie poradzimy –  powoduje on niepokój i “paraliż”. Dlatego wiele zależy od tego, jak postrzegamy stawiane nam wymagania i siebie.

Główne przyczyny lęku

 

Sport nie tylko dostarcza wyzwań i stymulacji, ale także zapewnia znaczną niepewność. W tym samym momencie, w którym łucznik olimpijski wypuszcza strzałę lub wykonuje kopnięcie z dystansu w rugby, wynik jest nieznany. Stres, jaki powoduje sport, jest zatem nieuchronnie powiązany z nieodłączną niepewnością.
Niepewność może powodować lęk i stres.

Choć stres i niepewność mogą motywować niektórych sportowców, u innych wywołują niepokój.

Istnieje kilka wyraźnych czynników, które mogą zwiększać poziom niepokoju u sportowców. Na przykład im ważniejsze zawody, tym większy stres i tym większe prawdopodobieństwo, że zawodnik będzie podatny na niepokój.

Ponadto widzowie mogą mieć ogromny wpływ na samopoczucie sportowców. W rzeczywistości badania nad zjawiskiem przewagi gospodarzy pokazują, że drużyny grające na własnym stadionie wygrywają średnio w około 56–64% przypadków, w zależności od sportu. Godna uwagi jest także imponująca liczba medali krajów-gospodarzy igrzysk olimpijskich, w szczególności rekordowy zbiór medali zdobytych przez Australię w Sydney (2000) i Grecję w Atenach (2004).

Wykazano, że uczestnicy sportów indywidualnych odczuwają na ogół większy poziom lęku przed, w trakcie i po zawodach niż uczestnicy sportów zespołowych. Dzieje się tak dlatego, że poczucie izolacji i ekspozycji jest znacznie większe w sportach inywiualnych, takich jak np. triathlon, tenis i snooker, niż w przypadku względnej anonimowości sportów terenowych czy zespołowych, gdzie odpowiezioność dzieli się na wielu zawodników.

Dla sportowców uprawiających sporty kontaktowe, takie jak boks i sztuki walki, możliwość odniesienia kontuzji może być również źródłem niepokoju. Zazwyczaj ten niepokój powoduje pewne krytyczne zmiany w technice. Na przykład niespokojni i niepewni siebie bokserzy często pochylają się zbyt daleko do przodu, są bierni w ruchach lub walczą w defensywie, co może skutkować znokautowaniem.

Dodatkowym czynnikiem wywołującym niepokój jest oczekiwanie na sukces.
Oczekiwania brytyjskich fanów tenisa, że ​​Tim Henman i Greg Rusedski zdobą tytuł mistrza w grze pojedynczej mężczyzn na Wimbledonie, wisiały nad tymi zawodnikami jak ciemna chmura. Niektórzy sportowcy podejmują wyzwanie narzucone przez oczekiwania opinii publicznej, inni mogą się tą presją sparaliżować.

Teoria i badania lęku konkurencyjnego

Brytyjski psycholog sportu Graham Jones opracował model lęku przed współzawodnictwem, który był szeroko stosowany w ostatniej dekadzie. Jones twierdzi, że to postrzeganie naszej zdolności do kontrolowania otoczenia i siebie samego determinuje reakcję lękową. Dlatego też, jeśli wierzysz, że poradzisz sobie w określonej sytuacji sportowej, będziesz dążyć do osiągnięcia swoich celów, mając pozytywne oczekiwania na sukces. Pozytywne oczekiwania niezmiennie będą oznaczać, że będziesz bardziej pewny siebie, a co za tym idzie, będzie większe prawdopodobieństwo, że osiągniesz wyniki zbliżone do swoich najlepszych wyników.

Poczucie, że możesz zapanować nad konkretnym czynnikiem stresogennym, takim jak groźny rywal lub dokuczliwa kontuzja, będzie oznaczać, że objawy lęku – motyle w brzuchu, podwyższone tętno, wydzielanie potu itd. – są interpretowane jako ułatwiające lub pomocne w osiąganiu wyników .

Jeśli z Twojej oceny wynika, że ​​nie masz kontroli nad sytuacją – że przeciwnik jest zbyt silny lub że ból mięśnia łydki będzie Cię powstrzymywał – wówczas te same objawy zostaną zinterpretowane jako osłabiające lub mogące pogorszyć wydajność. Prawdopodobną konsekwencją jest to, że ta interpretacja stanie się samospełniającą się przepowiednią, a poziom Twojej wydajności gwałtownie spadnie.

Stopień, w jakim spodziewamy się kontrolować różne stresory związane z rywalizacją, zależy od czynników specyficznych dla danej osoby, takich jak jej osobowość, wychowanie, doświadczenia a także wytrenowanie w treningu mentalnym.

Gracze uprawiający sporty zespołowe, którzy zgłosili pozytywne oczekiwania co do osiągnięcia celu i wskazali pewien wkład w proces generowania celów, doświadczyli najbardziej ułatwiającej interpretacji objawów lękowych. Konsekwencje tego badania są takie, że sportowcy powinni wyznaczać sobie własne cele, a nie mieć cele narzucane im przez trenera lub menadżera zespołu.

W niedawno opublikowanej pracy zbadano wpływ klimatu motywacyjnego na stany lękowe młodych sportowców. Wyniki pokazały, że trenerzy, którzy promowali klimat mistrzostwa i rozwoju – taki, w którym kładziono nacisk na rozwój umiejętności osobistych, cech charakteru a nie na wyższość nad rówieśnikami (klimat występów i rywalizacji) – umożliwili swoim sportowcom znaczne zmniejszenie poziomu niepokoju od okresu przygotowawczego do końca sezonu. Kontrastuje to z niepokojem obserwowanym w grupie kontrolnej sportowców, który nasilał się w trakcie sezonu.

Pięć technik, które pomogą Ci zapanować nad lękiem związanym z rywalizacją

 

Aby osiągnąć optymalny stan psychiczny, musisz zrozumieć swoje naturalne reakcje na stres i być wrażliwym na sygnały płynące z ciała. Nauka radzenia sobie z wymaganiami zawodów obejmuje naukę czytania własnych wzorców myślowych i reakcji fizycznych oraz rozwijanie umiejętności niezbędnych do znalezienia idealnego poziomu pobudzenia. Zarządzanie stresem wymaga doskonałej samoświadomości, ponieważ jeśli dobrze siebie znasz, lepiej zrozumiesz źródła swojego lęku.

1. Stwórz swoje „poczucie zwycięstwa”

 

Zastanów się dokładnie, kiedy ostatni raz byłeś na szczycie swojej gry, a następnie wypisz każdy szczegół, który możesz skojarzyć ze swoim „poczuciem zwycięstwa”. Wybierz osiem najważniejszych aspektów tego pozytywnego uczucia i zapisz je starannie na kartce. Możesz wykorzystać swoje poczucie zwycięstwa, aby stworzyć optymalny sposób myślenia o rywalizacji poprzez świadome odtwarzanie pożądanych elementów. Skup się na tym co czułeś, co widziałeś, jakie miałeś emocje, jakie podejście, co myślałeś – to może być Twój kod do najlepszej formy.

2. Centrowanie

 

Druga technika nazywana jest „centrowaniem”, ponieważ polega na skupianiu uwagi na środku ciała, obszarze tuż za pępkiem. Jest to technika szczególnie skuteczna podczas sportów, w których występują przerwy w akcji, np. pomiędzy setami w tenisie lub przed rzutem karnym w piłce nożnej. Centrowanie ma działanie uspokajające i kontrolujące, zapewniając prosty, ale skuteczny sposób przeciwdziałania negatywnym skutkom lęku:

Stań ze stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość ramion, z ramionami luźno zwisającymi po obu stronach ciała;

Zamknij oczy i oddychaj równomiernie. Zauważ, że podczas wdechu napięcie w górnej części ciała wzrasta, ale podczas wydechu uczucie spokoju i zapadania się;

Weź głęboki wdech z brzucha i podczas tego zwróć uwagę na napięcie na twarzy, szyi, ramionach i klatce piersiowej. Podczas wydechu pozwól, aby napięcie opadło i skup się na uczuciu ciężkości w żołądku;

Kontynuuj oddychanie równomiernie, skupiając całą swoją uwagę wewnętrznie na obszarze bezpośrednio za pępkiem;

Utrzymuj uwagę w tym miejscu i oddychaj normalnie, czując się bardzo kontrolowany, ciężki i spokojny;

Przy każdym wydechu użyj słowa, które oddaje fizyczne uczucia i skupienie umysłu, których pragniesz, np. „luźny”, „spokojny”, „skoncentrowany”, „pewny”, „silny” itp.

3. Technika pięciu oddechów

 

Ta kontrola lęku ćwiczenia można wykonywać na stojąco, leżąco lub siedząc prosto. Idealnie nadaje się do stosowania tuż przed zawodami lub wtedy, gdy czujesz się wyjątkowo spięty. Powinieneś wdychać powoli, głęboko i równomiernie przez nos i delikatnie wydychać ustami, jakbyś migotał, ale nie gasił, płomień świecy:

Weź głęboki oddech. Podczas wydechu pozwól swojej twarzy i szyi odpocząć;

Weź drugi głęboki oddech. Pozwól, aby ramiona i ramiona rozluźniły się podczas wydechu;

Weź trzeci głęboki oddech. Pozwól, aby klatka piersiowa, brzuch i plecy rozluźniły się podczas wydechu;

Weź czwarty głęboki oddech. Pozwól swoim nogom i stopom odpocząć podczas wydechu;

Weź piąty głęboki oddech. Pozwól całemu ciału odpocząć podczas wydechu;

Kontynuuj głębokie oddychanie tak długo, jak potrzebujesz, a przy każdym wydechu powiedz do siebie słowo „zrelaksuj się”.

 

4. Zatrzymanie myśli

 

Kiedy poczujesz negatywną lub niechcianą myśl (lęk poznawczy), taką jak „Co ja tu robie” lub „Za chwilę się ośmieszę”, wyobraź sobie duży czerwony znak stopu oczami wyobraźni. Przytrzymaj ten obraz przez kilka sekund, a następnie pozwól mu zniknąć wraz z myślą. Jeśli chcesz, możesz po tym dodać pozytywne stwierdzenie, takie jak: „Zamierzam dać z siebie wszystko”.
Zatrzymywanie myśli można wykorzystać do zablokowania niechcianej myśli, zanim nasili się lub zakłóci działanie. Technika ta może pomóc w ostrym ponownym skupieniu uwagi, dzięki czemu będziesz pochłonięty wykonywanym zadaniem.

 

5. Odpuszczanie

Będziesz musiał położyć się w wygodnym miejscu, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Jeśli chcesz, możesz również użyć tego ćwiczenia, aby zapewnić sobie spokojny sen. Pozwól swoim oczom zamknąć się i pozwól swojej uwadze powoli błądzić po każdej części ciała – zaczynając od czubków palców u nóg i kończąc na czubku głowy. Koncentrując się na każdej części ciała, napnij powiązane mięśnie, licząc do pięciu, a następnie „puść”. Jeśli to nie złagodzi napięcia w danej części ciała, powtórz proces tyle razy, ile potrzebujesz. Po pokryciu każdej części ciała napnij całe ciało, przytrzymaj przez pięć, a następnie „odpuść”. Poczujesz spokój i głębokie zrelaksowanie.

Głównym problemem podczas rywalizacji jest pozwolenie, aby umysł działał przeciwko tobie, a nie dla ciebie.

Musisz zaakceptować objawy lęku jako nieodłączną część doświadczenia związanego z zawodami; tylko wtedy niepokój zacznie ułatwiać ci działanie. Techniki, które tu przedstawiłem, to tylko niewielki wybór z panteonu interwencji w zakresie zarządzania stresem. Powinieneś dostosować te techniki do potrzeb swoich lub swoich sportowców.

Pamiętaj, że Trening mentalny sportowca  – kurs online – kształtuje Twoją postawe i psychikę, oraz pomaga zarzązać stresem i lękiem.